SVARĪGI!
! Lūgums konsultēties ar savu ārstējošo ārstu par piemērotāko brīdi fizisko aktivitāšu uzsākšanai.
Ieteicams rūpīgi sekot līdzi pašsajūtai (var būt dienas, kad Jūs atpūšaties un neveicat nekādu fizisku slodzi).
Pēc ķirurģiskās operācijas (3-6 nedēļas) izvairieties no ilgstošām, vienveidīgām kustībām spēka treniņa laikā.
Vēlama regularitāte fiziskajās aktivitātēs bez ilgstošiem pārtraukumiem (vairāk kā 2 nedēļas).
Būtiski ievērot 6 minūšu iesildīšanās fāzi!
FIZISKO AKTIVITĀŠU IEGUVUMI:
Sekmē terapijas efektivitāti, uzlabo fiziskās spējas
Mazina ārstēšanas blaknes
Mazina nogurumu (vairāk enerģijas)
Mazina depresijas risku
Uzlabo miega kvalitāti
Palīdz veikt ikdienas aktivitātes un saglabāt darbaspējas
Stiprina imunitātes sistēmu
Uzlabo dzīves kvalitāti
Mazina vēža atkārtošanās iespējamību
Palīdz smadzeņu darbībai
Palīdz kontrolēt ķermeņa svaru
Mazina limfātiskās tūskas veidošanās risku
! Sāciet pakāpeniski un palieliniet laika gaitā fizisko aktivitāšu apjomu.
1. Iesildīšanās fāze = 6 minūtes.
Ķermeņa sagatavošana pārejai no miera stāvokļa uz lielāku/intensīvāku fizisko slodzi, paaugstinot ķermeņa temperatūru līdz kļūst siltāk.
Uzņemiet laiku uz 6 min., sāciet ar lēnu vai dinamisku pastaigu.
Ja pašsajūta ir apmierinoša, tad pārejiet uz pamata fizisko slodzi – aerobo aktivitāti un/vai spēka vingrinājumiem. Ja tomēr fiziskā aktivitāte pasliktina pašsajūtu, tad esiet saudzīgi pret sevi un mēģiniet nākamajā dienā.
2. Fiziskās aktivitātes: aerobā slodze.
Izturības treniņš, kardiovaskulārā slodze (aktivitātē tiek iesaistīts viss ķermenis).
Rekomendētais aktivitāšu apjoms mērenas intensitātes slodzei (spēj uzturēt sarunu ar otru cilvēku) būtu 150-300 min. nedēļā, vai 75 min. nedēļā pie augstākas intensitātes slodzes (uzturēt sarunu ar otru cilvēku ir grūtāk).
mērķtiecīga iešana
pastaigas dažādos tempos
nūjošana
velosipēds
lēns skrējiens
IESPĒJAMĀS VARIĀCIJAS
~15–30 min katru dienu
~40–60 min 4 x nedēļā
~20 min 7 x nedēļā
2-3 x nedēļā intervālu veidā 4 min lēni, 4 min ātrāk, 4x4 principu atkārto četras reizes
3. Fiziskās aktivitātes: spēka vingrinājumi.
2-3 sesijas nedēļā ar spēka vingrinājumiem lielajām muskuļu grupām: muguras, plecu joslas, roku un kāju muskulatūrai.
Pietupieni, sava ķermeņa svars
Dažāda smaguma hanteles
Spēka trenažieri
Pretestības gumijas
VĒLAMS IETVER 3-6 DAŽĀDUS VINGRINĀJUMUS, KAS IESAISTA VAIRĀKAS LOCĪTAVAS
Izmantojiet brīvos svarus, piem., hanteles, dažāda svara stieņus, trenažierus, pretestības gumijas, sava ķermeņa svaru (pietupieni, piecelšanās/apsēšanās uz krēsla).
Uzsākot katru vingrinājumu, izmantojiet vieglu svaru, un paceļat to ~ 10 reizes.
Veiciet ar lielāku svaru 2-3 sērijas, 6-12 atkārtojumus katrā sērijā, attiecīgajai muskuļu grupai.
1-3 min. pauze starp sērijām.
Kontrolēti paceliet un nolaidiet svarus (2 sek. laikā paceliet svaru un 2 sek. laikā nolaidiet lejā).
Jūs varat pakāpeniski palielināt pretestību.
4. Atsildīšanās fāze.
Atsildīšanās mērķis ir stabilizēt sirdsdarbību un asinsspiedienu, pakāpeniski samazinot intensitāti un ķermeņa temperatūru.
Lēna vai dinamiska pastaiga, alternatīva ir soļošana uz vietas 3-6 min.
Viegla, patīkama stiepšanās (izapļojiet plecus, gūžu locītavas, potītes, svarīgi pievērst uzmanību tām locītavām un muskuļiem, kas tika iesaistīti aktivitātē).
Ķīmijterapijas, staru terapijas, mērķterapijas un imūnterapijas laikā.
Pārsvarā grūtākais ir uzsākt fizisko slodzi, 6 minūšu iesildīšanās fāze palīdz izvērtēt sajūtas par aktivitāšu atbilstību šajā dienā.
_________________________________________________________________________________
PAPILDUS INFORMĀCIJA. https://aktivitasuklinika.lv/ E-pasts: info@aktivitasuklinika.lv, https://www.dzivibaskoks.lv/lv/, https://www.onkologi.lv/, https://onkomed.lv/, https://onko.lv/ RAKUS Rehabilitācijas klīnika, Onkoloģisko pacientu psihoemocionālā atbalsta kabinets
PSKUS Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas centrs
ATSAUCES
*Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. Vol.14(5), 1982. P.377-381. https://www.esmo.org/content/search?searchText=exercise+quidelines https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8576825/
Exercise Guidelines for Cancer Survivors: Consensus statement from International Multidisciplinary Roundtable
Izdevējs: Roche Latvija, SIA, Miera 25, Rīga, LV-1001, Tālr.: +371 67039831, e-pasts: riga.info_latvija@roche.com 2023. gada janvāris. M-LV-00000495. Izdevuma elektroniskā versija pieejama: onko.lv
Comments